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七种营养要素与健康息息相关
作者:管理员    发布于:2013-11-22 13:27:07    文字:【】【】【

人在日常生活中,离不开以下七种营养要素

1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g。

2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。

3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。

4.矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中:
钙:
成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。

磷:
成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

钠:
成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。

钾:
成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。

镁:
成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁:
成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。

碘:
成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌:
成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

硒:
成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

铜:
成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等,绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟:
成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。

铬:
成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类、肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜类肝铬含量高。

5.维生素

维生素A

每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。

维生素C

每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。

维生素B6

每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。

维生素B3

每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。

维生素D

每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。

维生素E。

每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

6.纤维素 一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜

7、水。每天保证1500-2000毫升。

脚注信息

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